La función de las crisis existenciales

Debido a nuestra resistencia al cambio solo nos atrevemos a cuestionar nuestra manera de entender la vida cuando llegamos a una saturación de malestar. Tanto es así, que el sufrimiento es el estilo más común de aprendizaje entre los seres humanos. Es la antesala de la denominada crisis existencial, un proceso psicológico que remueve los cimientos sobre los que se asientan nuestras creencias y nuestros valores, posibilitando nuestra evolución personal.

La función biológica del sufrimiento es hacernos sentir que nuestro sistema de creencias es ineficiente, y por lo tanto, está obstaculizando nuestra capacidad de vivir en plenitud. Es por eso que la adversidad y el sufrimiento nos conectan con la necesidad de cambio y evolución. Es decir, con la honestidad, la humildad y el coraje de ir más allá de las limitaciones con las que hemos sido condicionados por la sociedad para seguir nuestro propio camino en la vida.

Por eso se dice que las “crisis existenciales” son la mejor oportunidad que nos brinda la vida para dejar de engañarnos y salir de la zona de comodidad en la que llevamos años instalados.

Y estas crisis no tienen nada que ver con la edad, la cultura ni la posición social. De hecho, están latentes en cualquier persona que no se sienta verdaderamente feliz ni satisfecha con su existencia. De ahí que en realidad sean una maravillosa ocasión para atreverse a crecer, cambiar, evolucionar y, en definitiva, a empezar a responsabilizarnos de nuestra propia vida, de nuestras decisiones y de los resultados derivados de estas.

A esto se le llama madurez, la cual no tiene que ver con la edad física sino con la edad psicológica: la verdadera experiencia nace del aprendizaje y transformación, no de los años vividos.

No se trata de cambiar lo externo, que escapa a nuestro control, sino de transformar lo interno, que sí está a nuestro alcance.
El mayor obstáculo que nos impide evolucionar es quedarnos anclados en el papel de víctima. Y a pesar de ser totalmente ineficiente el victimizarnos es la filosofía dominante en nuestra sociedad.

Lo cierto es que para algunas personas es demasiado doloroso reconocer que son ellas mismas las responsables de lo que experimentan en su interior, así como de la forma en que están gestionando su vida. Por eso es tan común el miedo a mirar hacia dentro, así como la búsqueda constante de evasión, narcotización y entretenimiento con la que llenar desesperadamente el vacío existencial.

A pesar de no llevar una existencia plena, para muchas personas es superior el miedo al cambio que la necesidad de conectar con la confianza y el coraje que les permitirán salir de su zona de comodidad. Así, sólo cuando sienten que han tocado fondo y que no pueden continuar como hasta ahora, se plantearán un cambio de paradigma que les permitirá pegar el salto desde la victimización a la asunción de la responsabilidad de su  vida.

El dolor

Es una sensación emocional y subjetiva que nace siempre en el cerebro.

Sin conciencia no hay dolor. Durante la anestesia, desaparece la actividad inductora del dolor en el cerebro, y por eso, no percibimos el bisturí del cirujano.

El dolor, tan importante para la vida, a veces, termina por convertirla en un infierno. Basta con una pequeña fisura en una muela para que una persona sufra un martirio casi insoportable y pida suplicando una solución inmediata al dentista.

Por otra parte, estamos acostumbrados a ver golpes y traumatismos en medio de distintas competiciones deportivas, donde la persona, a pesar de haberse fracturado la mano en boxeo, sigue compitiendo y haciendo caso omiso a la intensidad de dolor que supone tal lesión.

A la hora de averiguar el origen del dolor, la ciencia se ha enfrentado a un gran obstáculo. Al igual que la angustia, la felicidad o la tristeza son sensaciones emocionales y subjetivas, con el dolor ocurre lo mismo.

¿Qué es entonces el dolor? Parece ser que se trata más de un estado sensorial que de un fenómeno fisiológico. El estado de ánimo influye en la intensidad de la percepción del dolor. Cuando un daño físico se acompaña de angustia, el dolor es más intenso, mientras que si el daño se acompaña de buen humor, los sentimientos que se originan en el cerebro provocan una mejor comprensión de la situación y elaboran rápidamente formas de tratar y combatir el daño.

La experiencia del dolor, además de combatirla con medicamentos, puede hacerse de manera consciente y voluntaria. Esto se puede conseguir, por decirlo de una manera sencilla, con la fuerza del pensamiento. Un claro ejemplo para entenderlo es el del faquir, que acostado en su superficie de clavos, muestra comodidad e indiferencia ante las punzantes puntas que le sostienen. El faquir se inflige voluntariamente dolor, pero es capaz de controlar su duración e intensidad. Es a través de esta sensación de control como logra incrementar su tolerancia al dolor, consiguiendo así asombrar a cualquiera de sus espectadores. Sin embargo, si alguien le clavase un clavo en un momento de despiste, hasta el faquir más entrenado gritaría de dolor.

Cuando los medicamentos no funcionan

Cuando existe un estímulo doloroso en el cuerpo, éste llega al cerebro a través de las vías ascendentes, y al mismo tiempo, es activado el sistema analgésico que suprime el dolor, pero hay ocasiones en las que el dolor, al no ser tratado y eliminado, se hace persistente en el cuerpo, quedando gravado en el sistema nervioso, cronificándose y complicándose en gran medida su tratamiento.

Cuando los medicamentos no actúan en los dolores crónicos, la psicoterapia es la mejor opción para resolver el problema. La sensación de dolor y el estado anímico está tan íntimamente relacionada que la actuación directa en tal variable llevará a la disminución o eliminación de los síntomas dolorosos. Y es que todos los sistemas corporales que inhiben o refuerzan el dolor están sometidos al control del cerebro y de nuestra conciencia. Así, se debe aprender a regular la vivencia dolorosa de forma consciente y usar a nuestro favor nuestra más poderosa arma: el cerebro.

¿Qué es el trastorno bipolar tipo II? ¿En qué se diferencia de trastorno bipolar tipo I?

El trastorno bipolar tipo I se define por la existencia de episodios de manía o mixtos. No es imprescindible que curse con episodios depresivos, a pesar que es la norma general: aproximadamente el 90 % de los pacientes con trastorno bipolar tipo I sufren episodios depresivos.

El trastorno bipolar tipo II se define por la existencia de episodios tanto hipomaníacos como depresivos. Por decirlo de una manera sencilla, las euforias son más leves en el tipo II. Si un paciente ha sufrido un episodio de manía automáticamente ya se considera que padece un tipo I, aunque haya sufrido muchos episodios más de hipomanía.

¿Cuál es más grave, el tipo I o el tipo II?
En general, se tiende a pensar que el tipo I es algo más grave porque los episodios de manía son más graves que los de hipomanía. Y es cierto que los pacientes tipo I padecen más psicosis y requieren más hospitalizaciones. Sin embargo, el tipo II es más grave en el sentido de la recurrencia: tienen más episodios y más largos y pasan menos tiempo en remisión o eutimia (Se denomina eutimia a las fases de normalidad entre los episodios de manía o de depresión. Durante ese tiempo el paciente no presentan ningún síntoma y puede llevar una vida absolutamente normal, si se medica.

La duración de estas fases depende mucho de cada paciente y de la eficacia del tratamiento farmacológico y la psicoeducación).

Por tanto, no se debe simplificar. Cada subtipo tiene un tipo de gravedad diferente y en todo caso hay que evaluarla en función de cada persona.

¿Qué es la ciclotimia?
La ciclotimia es la forma más leve porque los episodios que se padecen son de intensidad leve, aunque son muy frecuentes. Consiste en la presencia durante al menos dos años de numerosos episodios hipomaníacos y episodios con síntomas depresivos pero que no son suficientes en intensidad y número para alcanzar la consideración mayor.

Aunque es un trastorno leve, no se debe olvidar que provoca dificultades considerables en el día a día. En el siglo pasado, algunos psiquiatras alemanes utilizaron el término de ciclotimia como sinónimo de trastorno bipolar. Aunque todavía quedan algunos profesionales que lo utilizan en este sentido, es cada vez más raro y no está reconocido por las clasificaciones vigentes.

Síndrome de Korsakoff

El Síndrome de Korsakoff es una de las tantas consecuencias negativas que tiene el alcoholismo crónico. Se trata de un conjunto de síntomas que se caracteriza por un estado de confusión, dificultades para incorporar aprendizajes nuevos y para en evocar recuerdos. Se trata de una amnesia a medida, se olvida a medida que pasa el tiempo. A continuación te presentaremos, cómo detectar el Síndrome de Korsakoff.

Estado de confusión. La persona que padece del síndrome de Korsakoff comienza con dolores de cabeza, trastornos en el humor y en el sueño. También, es común, la sensación de hormigueo y adormecimiento de las piernas.

Se distrae fácilmente. En un principio la falta de atención se hace notoria, hay que repetirle las cosas varias veces.

Memoria de fijación afectada. Tiene dificultades para recordar hechos que sucedieron hace un breve lapso de tiempo. Se trata de una alteración en la capacidad de recordar hechos acontecidos luego de instalado el síndrome.

Permanencia de memoria afectiva. Todo aquello que haya acontecido previo a la instalación del síndrome se encuentra menos afectado. Sin embargo, se va perdiendo a medida que pasa el tiempo.

Desorientación temporal. Los sucesos actuales para él nunca sucedieron.

La inteligencia permanece intacta, pero no tiene conciencia de lo que sucede.

Fabulaciones. Suele relatar cosas que le pasaron fuera del contexto espacio- temporal. No inventa los acontecimientos, sino que no mantiene una coherencia en el orden del tiempo y espacio.

No afecta la identidad de la persona. La persona no se olvida de quién es, ni de quién es su familia.

Características Neurosipsicológicas: Estos pacientes pueden proporcionar recuerdos autobiográficos ocurridos muchos años atrás (en su infancia o adolescencia) Pero tendrían una seria limitación para evocar sucesos ocurridos recientemente (horas o días antes).

La persona afectada tendría una gran dificultad para aprender o recordar palabras nuevas.

Las características neuropsicológicas de este síndrome no están enfocadas sólo a un problema de amnesia, existiendo también alteraciones en la parte afectiva (afecto aplanado) o en la capacidad de impulso o motivación para aprender nuevas actividades.

Este síndrome suele presentarse tras años de consumo abusivo de alcohol.

El tratamiento: Se basa en el control de los síntomas aunque está demencia se puede trabajar para evitar el progreso de la enfermedad.

Si conoce a alguien que padezca de este Síndrome, consulte con un médico especialista para un adecuado tratamiento.

Instantes

Si pudiera vivir nuevamente mi vida,
en la próxima, trataría de cometer más errores.
No intentaría ser tan perfecto, me relajaría más.
Sería más tonto de lo que he sido,
de hecho tomaría muy pocas cosas con seriedad.
Sería menos higiénico.
Correría más riesgos,
haría más viajes,
contemplaría más atardeceres,
subiría más montañas, nadaría más ríos.
Iría a más lugares adonde nunca he ido,
comería más helados y menos habas,
tendría más problemas reales y menos imaginarios.

Yo fui una de esas personas que vivió sensata
y prolíficamente cada minuto de su vida;
claro que tuve momentos de alegría.
Pero si pudiera volver atrás trataría
de tener solamente buenos momentos.

Por si no lo saben, de eso está hecha la vida,
sólo de momentos; no te pierdas el ahora.

Yo era uno de esos que nunca
iban a ninguna parte sin un termómetro,
una bolsa de agua caliente,
un paraguas y un paracaídas;
si pudiera volver a vivir, viajaría más liviano.

Si pudiera volver a vivir
comenzaría a andar descalzo a principios
de la primavera
y seguiría descalzo hasta concluir el otoño.
Daría más vueltas en calesita,
contemplaría más amaneceres,
y jugaría con más niños,
si tuviera otra vez vida por delante.

Pero ya ven, tengo 85 años...
y sé que me estoy muriendo.


Jorge Luís Borges

Debemos permitirnos más cosas, vivir el hoy el ahora, sin culpas, liberarse, en definitiva tratar de ser feliz disfrutar la vida.

Desamor

Cuando estamos enfermos y nos  duele la cabeza acudimos al médico con el objetivo de que nos  recete un medicamento para aliviarnos las molestias de una forma urgente. ¿Sin embargo, qué sucede cuando nos  duele el corazón y el alma como consecuencia de un desamor? En este sentido, nuestro corazón también puede necesitar de un tiempo de reposo desde un punto de vista metafórico.

Se trata de un proceso de debilidad en donde nos sentiríamos incapaces de amar a otra persona de nuevo, pensaríamos que nunca más volveríamos a enamorarnos, o incluso, puede que nos pase por la cabeza la idea que nadie volverá a fijarse en nosotros. Está claro que se trata de pensamientos que son fruto de la negatividad, de la rabia, de la tristeza y del dolor. Un dolor que es más intenso en caso de que nos hayan recientemente abandonado.

Los remedios para el desamor son los siguientes:

1) En primer lugar, debemos permitirnos vivir el dolor, llorar, expresar la rabia. Una buena opción es la de escribir en un diario todos nuestros pensamientos. Por supuesto, también podemos hablar con alguien de confianza sobre cómo nos sentimos.

2) Cuidarnos  a nosotros mismos, descansar más, dar más tiempo, disfrutar de un baño relajante, disfrutar con un programa de televisión, darnos todo el placer que se pueda y hacernos la vida agradable.

3) Evitar pensar en exceso en el futuro, es decir, centrarte en el presente. Olvidarse el pasado y no recrear una y mil veces la tragedia. Asumir los acontecimientos tal y como han pasado, aunque nos duela.

4) Pensar en todas aquellas situaciones difíciles que hemos superado en toda nuestra vida. Así seremos  conscientes de nuestra fuerza y valor. Tal vez no sea la primera vez que vivamos un desamor. En caso de ser así, analicemos qué es lo que nos hizo afrontar este momento de nuestra vida.

5) Evitemos escuchar música especialmente melancólica. No concurrir al cine para ver películas románticas. Salir de casa con amigos aunque no te tengas ganas. Debemos forzarnos a nosotros  mismos por llevar una vida normal.

6) En el mercado existen muchos libros de autoayuda, por ello, merece la pena que consultemos la biblioteca más cercana para leer algún título sobre autoestima, bienestar, superación personal y felicidad. Nunca es tarde para empezar de nuevo, así que no miremos hacia atrás y caminemos con paso firme hacia el futuro. Mucha suerte y no dejemos de sonreír. Cuando estemos preparados para volver a buscar pareja no debemos reducir nuestra felicidad a la situación sentimental. Simplemente, debemos sentirnos bien en base a las circunstancias.

¡¡¡¡Buena vida!!!!!

Perdonar y agradecer

Dos herramientas valiosas que fortalecen y afianza las relaciones.

Todos nos equivocamos y, sin querer, podemos lastimar a nuestros amigos.

En algún caso los abrumamos con nuestras exigencias; otros invadimos su territorio, a otros nos cuesta brindar apoyo o demostrar afecto.

La buena noticia es que para paliar esto, contamos con dos recursos de gran valor que reconfortan el ánimo y nos hacen sentir en paz con nosotros y con los demás.

El agradecimiento: Saber ser agradecido con lo que tenés como con lo que los demás te valoran como persona y te brinda tranquilidad emocional.

Podes decir gracias a la vida, como dice la canción, por gozar de salud, gracias a tus amigos, por el cariño y el apoyo, gracias a tu familia, por los buenos momentos compartidos, por su constante contención y amor incondicional.

El perdón: Disculparse es el mejor modo de responsabilizarnos por nuestros actos y aceptar que podemos equivocarnos.

Discúlpate ante la vida si fuiste negativo, con tus seres queridos, especialmente con tus amigos, si hiciste algo que los haya perjudicado y estás arrepentido. Siempre se puede comenzar después de un lo siento.

La ira, el resentimiento, la aflicción, la amargura, el rencor y el desengaño provocan estrés e impactan la salud del ser humano. El sentimiento de culpa también.

Perdonar es sanarse, una cura tanto psicológica como físicamente, es hacer las paces con uno mismo.

Los seres humanos no somos perfectos y tenemos dos opciones: O vivimos asentados en los defectos, el rencor y los errores, o crecemos fundamentados en los aciertos, el amor y el perdón y el agradecimiento. Nuestros padres poseen virtudes y defectos. Si no perdonamos sus errores, no veremos sus bondades y estaremos frustrados. Igual será con nuestros hermanos, parientes, amigos, vecinos, compañeros de trabajo.

Espíritu

El ser humano es la unidad del cuerpo, la mente y el espíritu.

Un cuerpo sano ayuda a tener una mente sana; y el espíritu es el que nos pone en contacto con nuestra verdadera esencia, nos libera de los condicionamientos y nos permite trascender a un nivel superior.

El espíritu es lo que nos impulsa a buscar nuestro propio rumbo y a emprender el camino de la realización personal.

Es importante encontrar tiempo para encontrarse con uno mismo, para aprender a valorarnos, a aceptarnos como somos y lograr la serenidad interior.

Ese contacto con nuestro yo interno nos hará más creativos, nos permitirá dejar de lado las influencias externas y aprender a enfrentar los problemas desde una perspectiva más amplia.

Solamente cuando estamos sumergidos en un mar de conflictos es cuando sentimos la necesidad de conectarnos con nuestro espíritu, que es la única fuerza capaz de darnos paz y serenidad en los momentos difíciles.

La espiritualidad no implica adherirse a una creencia o religión, ni obliga a cumplir con rituales específicos.

A pesar que aún siguen vinculando el término con el mundo religioso, esotérico, con los fantasmas, el espíritu lucha e insiste con ser reconocido como el motor de la esencia.

Los antiguos filósofos se ocuparon de estructurar al ser humano a estos tres ejes; cuerpo, mente y espíritu o alma.

La mente teje y dispone. El cuerpo viste y pone en acto. El espíritu debate, reflexiona, elige, nos define y nos cuestiona; ¿es esto lo que quiero? ¿Es lo que deseo, es lo conveniente?

Las propiedades del espíritu son: La moral, los valores y principios, las virtudes y fortalezas, la inclinación de nuestros pensamientos.

En las últimas décadas se habla de promover la inteligencia espiritual, debemos entender al hablar de espiritualidad para no prestarnos a confusiones.

En el espíritu se aloja nuestra sabiduría interior. Todos estamos capacitados para escuchar nuestras voces interiores y sin juicios ni prejuicios, descubrir si estamos dispuestos a vivir cada día fieles a nuestro espíritu.

Es la inteligencia espiritual la que nos ayudara, a lograr el descubrimiento, la trasformación y la trascendencia.

Cuerpo, mente, espíritu. Reflexionar sobre la esencia y el espíritu de la humanidad. Volver a nosotros.

Mirarnos en el espejo, acariciarnos. Aceptar la genética y decisión de la naturaleza, tratar de agradarnos, prevenir, sanar, embellecernos a gusto sin excesos.

Respirar, aliviar, regular motores, Identificar nuestras ideas, nuestras emociones, las luces y las sombras, sus colores.

Detener el tiempo.

Escuchar nuestro cuerpo.

La espiritualidad se manifiesta en toda nuestra vida, influye en nuestro estado de ánimo y en nuestro entorno y produce resultados prácticos; nos permite terminar con la dualidad éxito - fracaso y liberarnos de todo mandato interno aprendido.

Si logramos sintonizar con nuestro espíritu nos podremos identificar con nuestro ser interior que es siempre joven, perfecto y eterno.

Instrucciones para realizar ejercicios de relajación

Para iniciar los ejercicios, nos acomodamos en un sillón cómodo y confortable en el que podamos apoyar la cabeza, manteniendo los ojos cerrados, para facilitar la concentración.

Puede resultar útil grabar las instrucciones, respetando las pausas necesarias.

La propuesta es practicar los ejercicios en diferentes sesiones. Éstas nos enseñaran a tensionar y relajar cada uno de los grupos musculares.

Será conveniente practicar los ejercicios durante diez minutos, cada día, para ir aprendiendo gradualmente el procedimiento.

Primera sesión

En esta sesión aprenderemos a relajar los músculos de las manos, antebrazos y bíceps. Es importante practicar tres veces al día.

       Nos colocamos en una posición cómoda. Cerramos los ojos. Apretamos bien fuerte el puño derecho tan fuerte como podamos, note la tensión de su puño, brazo y antebrazo.

       Nos relajamos, aflojándolo como si fuera un trapo. Apreciaremos la relajación en nuestras manos y el contraste con la tensión.

       Repetimos el procedimiento una vez con el puño derecho, luego dos veces con el puño izquierdo y, más tarde, dos veces con ambos puños a la vez.

       Doblamos el codo y tensamos el bíceps, para después relajarlo y notar la diferencia (derecho izquierdo y ambos).

       Prestamos atención a las sensaciones  normales de pesadez, calor u hormigueo en los brazos.

Mientras nos relajamos, repetimos una y otra vez “relax”, “Alejo la tensión”, “me siento en calma y distendido” (Elegimos la frase que mejor nos resulte)

Segunda sesión

En ella aprenderemos a relajar la cabeza, el cuello, la nuca, y los hombros. En estos grupos musculares, suelen manifestarse somáticamente las tensiones psíquicas.  Repetiremos los ejercicios aprendidos en la primera sesión y agregamos los siguientes.

       Arrugamos la frente tanto como podamos.

       Relajamos y distendemos

       Fruncimos el ceño y evaluamos la tensión realizada. Aflojamos y dejamos que las cejas recuperen la forma habitual.

       Cerramos los ojos apretando fuertemente los párpados. Relajamos los párpados, dejándolos cerrados con suavidad y distendidos.

       Apretamos la mandíbula, sintiendo la presión de las muelas unas contra otras.

       Relajamos el maxilar hasta que los labios queden entreabiertos o ligeramente separados. Notemos la diferencia entre tensión y relajación.

       Fruncimos la nariz y luego aflojamos.

       Apretamos la lengua contra el paladar, relajamos.

       Arrugamos los labios en forma de “o” y relajamos

       Disfrutemos de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.

       Tiramos hacia atrás la cabeza, apretando la nuca contra el respaldo del asiento, y apreciamos la tensión del cuello.

       Giramos suavemente el cuello hacia la derecha y luego a la izquierda. Apreciamos el cambio de localización de la tensión.

       Rotamos muy lentamente la cabeza, en el sentido de las agujas del reloj y después de completado un círculo, en sentido inverso.

       Presionemos el mentón contra el pecho, Sentimos la tensión en la garganta. Relajamos, colocando la cabeza en una posición confortable.

       Encojemos los hombros hacia arriba, metiendo la cabeza entre ellos y luego relajamos dejándolos caer.

       Sentimos la relajación propagarse por el cuello y hombros. Efectuemos movimientos de rotación simultáneos con ambos hombros.

       Repetimos toda la secuencia.

Tercera sesión

Trabajaremos con los grupos musculares del pecho, abdominales y la espalda (región dorso- lumbar) Apreciaremos que la tensión acumulada en esta área afecta la respiración, volviéndola torácica y superficial, impidiéndole vaciar adecuadamente sus pulmones, con lo cual la oxigenación resulta disminuida. Propondremos ejercicios para una respiración abdominal profunda pausada (recordar que debe evitarse la hiperventilación). Repetir los ejercicios de las anteriores sesiones y agregar los siguientes.

       Aspiramos por la nariz y llenamos completamente los pulmones de aire. Apreciamos la tensión mientras contenemos la respiración.

       Exhalamos lenta y profundamente por la boca, dejando que el aire silbe al salir, como soplando suavemente hasta vaciar los pulmones.

       Dirijamos ambos codos hacia atrás, juntando los omóplatos, luego aflojamos lentamente al exhalar.

       Continuamos respirando lenta y pausada, inflando el abdomen para completar bien la respiración, sintiendo como se va aflojando y distendiendo con la misma. Colocamos la mano sobre el estomago y aspiramos profundamente. Mantenemos el aire un momento.

       Exhalamos, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir por la boca.

       Arqueamos la espalda sin realizar esfuerzo excesivo, mantenga entretanto el resto del cuerpo tan relajado como sea posible.

       Verificamos las tensiones de la parte baja de la espalda (cintura y zona lumbar).

       Nos relajamos tan profundamente como podamos.

       Repetimos toda la secuencia una vez más.

Importante

Es conveniente que asociemos los dos movimientos respiratorios con la tensión y la relajación de sus grupos musculares:

Inspirar: tensar o contraer y

Exhalar: relajar o distenderse.

Cuarta sesión

En esta sesión aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. A los ejercicios de la sesión anterior le agregamos los siguientes:

       Nos colocamos en una posición cómoda

       Apretamos las nalgas y los muslos, presionando los talones hacia dentro tanto como podamos.

       Relajamos y percibimos la diferencia.

       Estiramos hacia delante la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observemos la tensión y luego relajamos.

       Dirigimos la punta de los pies hacia arriba, en dirección al rostro, poniendo la tensión en las espinillas, para luego relajar.

       Debemos sentir lo pesadas y relajadas que están nuestras piernas.

       Repetimos la secuencia una vez más.

Después de cada sesión, practiquemos dos veces diarias los ejercicios en un lugar cómodo, en el cual no seamos molestados ni interrumpido.

Técnicas de respiración y relajación

Estas técnicas de relajación y respiración constituyen un valioso complemento que integran la terapia cognitiva- conductual para el tratamiento de los diferentes trastornos de ansiedad.

Los diferentes métodos de relajación progresiva y de respiración profunda cumplen el doble propósito de facilitar el afrontamiento. Es prudente aprender varios procedimientos, para luego elegir el que más sintoniza y benefician a cada individuo.

Estas técnicas ayudaran a desarrollar una habilidad para enfrentar situaciones ansiosas o productoras de estrés, y le brindarán, también, recursos para desarrollar una sensación de control personal.

Entrenamiento respiratorio

El objetivo del entrenamiento respiratorio es balancear los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, esto puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas durante una crisis de pánico y disminuir los síntomas de ansiedad. En la medida que se logre controlar la respiración se puede lograr el control de los síntomas.

La hiperventilación

Hiperventilar (ventilar en exceso) es respirar más rápido y profundamente que lo necesario. Cuando se hiperventila se producen un conjunto de cambios químicos en la sangre, debido a que se exhala más dióxido de carbono que lo normal.

En menos de un minuto, pueden producirse los siguientes síntomas de hiperventilación:

Cabeza liviana

Tambaleo

Mareos, falta de aire o disnea

Palpitaciones, hormigueos, sobre todas las extremidades

Dolor de pecho

Boca y garganta secas, dificultades para tragar

Temblores, sudoración, debilidad y fatiga

Todos estos síntomas son muy parecidos a una crisis de pánico.

Hay dos clases de hiperventilación: Aguda y crónica

La primera es fácil reconocerla, hay un claro síntoma que es la falta de aire. En la crónica, los síntomas permanecen ocultos, dado que el afectado, hiperventila sin darse cuenta y sin incrementar la velocidad de la respiración, puede respirar a razón de 18 a 22 veces por minuto y hacerlo por la boca.

Para evaluar si una persona está hiperventilada, hay que observar los siguientes signos:

Respiración superior o torácica, que se hace moviendo las costillas

Respiración por la boca más que por la nariz

Frecuencia de 18 o más respiraciones por minuto, estando tranquilo (taquipnea)

Frecuentes suspiros, carraspeos, tos, o aclaración de la garganta

Tomar agua con frecuencia.

Autoevaluación

Evalúe la forma en que respira

Obsérvese frente a un espejo

¿Qué hace su pecho mientras respira?

¿Respira por la boca o por la nariz?

¿Se mueven sus hombros?

¿Cómo es el ritmo?

¿Cuántas veces inhala por minuto?

¿Hace alguna pausa entre las respiraciones?

MEDITACION Y RESPIRACION
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntaria.

Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación.

Cuando estemos relajados, cerremos los ojos y comenzamos a concentrarnos en el ritmo y la calidad de la respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un poco más lenta y superficial que lo normal. Sentir cómo nuestro estomago sube y
baja suavemente cada vez que respiramos. Durante un rato pensemos adentro mientras el aire entra por la nariz, y afuera cuando soltemos el aire por la nariz o por la boca. Luego comencemos a contar cada inspiración, repitiendo la palabra uno o contando de uno a diez.

Concentrarse en la respiración, dejarse hipnotizar por ella: sacar todos los pensamientos de nuestra mente. Si contamos mientras respiramos, visualicemos los números cada vez que inspiremos plantándolos mentalmente en el centro de nuestro estomago.

EJERCICIOS DE RELAJACION REQUISITOS
Tranquilidad emocional.
Progresiva distensión muscular.
Cese de todo movimiento mental, de todo pensamiento, imagen o idea.
Actitud consciente en todo momento.

EFECTOS
Perfecto descanso del cuerpo.
Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energía física, psíquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.

CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACION.
LUGAR
Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable, necesitando mantas en
caso de que haga frío.
Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a
ruidos conocidos.

LUZ
Suave, penumbra, oscuridad.
Ropa: cualquiera, cómoda

Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse, después de las comidas y al acostarse). Procurar
hacerlo a la misma hora.

POSICION
Recostada en un sillón, sentado, de pie, cómodo.

DURACION
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea conveniente.
Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración.
La actitud mental que debe mantener en todo proceso de relajación es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.

RESPIRACION
Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación.
De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y piernas y abrir los ojos.
Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en el suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue poner en un estado de relajación
profunda y ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Disponer del tiempo suficiente para este ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.
En cualquier caso, hacer un ejercicio o toda una serie de ellos, recordar que obtendremos beneficios más duraderos si los practicamos regularmente y todos los días a la misma hora.

Continuara…